노인 뇌졸중의 징후와 예방, 건강한 삶을 위한 필수 정보

요양정보 | 2024.09.19

안녕하세요, 나와 부모님을 위한 요양정보 시니어톡톡입니다.

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보건복지부에 따르면 최근 20년간 심장질환과 뇌혈관질환이 주요 사망 원인으로 약 17%를 차지하고 있으며, 그 중 단일 질환으로 가장 높은 사망률을 기록하는 질환은 바로 ‘뇌졸중’​입니다.

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뇌졸중은 발병 후 3시간 이내에 적절한 치료를 받으면 뇌 손상을 크게 줄일 수 있지만, 전조증상이 소화불량이나 체한 것처럼 느껴지기 쉬워, 실제로 10명 중 4명은 초기 증상을 알아차리지 못하고 지나친다고 합니다.

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그래서 뇌졸중 전조증상과 예방 방법을 미리 알아두실 수 있도록,

오늘은 ‘노인 뇌졸중의 징후와 예방, 건강한 삶을 위한 필수 정보’ 에 대해 안내해 드리겠습니다.

(자료참고 : 보건복지부, 질병관리청)

  

뇌졸중이란?

뇌졸중은 온몸의 신경이 모인 뇌혈관이 막히거나 터져서 발생하는 질환으로 노년층에서 많이 발생되고 있으며 기온차가 심한 겨울철에 많이 발병되는 질환 중 하나입니다. 

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기온차로 인해 몸이 자연스럽게 웅크러지듯, 혈관도 수축하게 되어 평소에는 정상적으로 흐르던 혈류가 좁아진 혈관에서 압력이 상승하여 뇌혈관이 막히는 경우는 ‘뇌경색’, 뇌혈관이 터져서 혈액이 뇌조직으로 유출되는 경우는 ‘뇌출혈’로 구분됩니다.

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뇌졸중은 발병 후 3시간 이내에 적절한 치료를 취하지 않으면 심각한 후유증이나 사망에 이를 수 있으나 뇌혈관이 오랜 시간에 걸쳐 서서히 손상되다가 어느 날 갑자기 '쿵' 하고 발병하는 경우가 많아, 실제로 10명 중 4명은 초기 증상을 알아차리지 못하고 지나친다고 합니다.

 

출처 : cm 병원 관절전문병원

 

뇌졸중 증상

뇌졸중이 발생하면 혈액 공급이 갑작스럽게 차단되어 뇌 손상을 초래하며, 증상들이 갑자기 나타났다가 사라지며, 짧게는 30분 이내에 사라지는 경우도 많아 대수롭지 않게 넘기기 쉽기때문에 전조증상을 조기에 인지하고 즉시 병원에 가는 것이 중요합니다.

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뇌졸중의 전조증상으로는 한쪽 마비, 갑작스러운 언어 및 시각 장애, 어지럼증, 심한 두통 등이 있습니다.

  

✅ 갑작스러운 마비 : 얼굴과 팔다리, 특히 몸의 한쪽 부분이 무감각해지거나 힘이 없어짐.

✅ 언어 장애 : 상대방의 말을 이해하기 어렵거나 말이 잘 나오지 않음.

✅ 시각 장애 : 한쪽 또는 양쪽 눈이 잘 보이지 않음.

✅ 어지럼증 : 팔다리 움직임의 조절이 어렵거나 어지럽고 균형을 잃게 됨.

 

✅ 심한 두통 : 원인을 알 수 없는 극심한 두통

 

위의 증상이 나타나면 즉시 병원에 방문하여 적절한 평가와 치료를 받는 것이 필요하며, 병원으로 이동하는 중에 응급 상황이 발생할 수 있으므로 되도록 자가용보다는 119 구급차를 이용하는 것이 좋습니다. 


 

뇌졸중 예방 및 관리 방법

 

출처 : 보건복지부

 

고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 흡연, 비만, 고지혈증 등 질환은 뇌졸중 위험을 높이는 요소이지만,  

특히 65세 이상의 노인과 뇌졸중 가족력이 있는 사람들은 더 큰 주의가 필요하기 때문에 평소 정기적인 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 확인과 9대 생활수칙을 준수하는 것이 중요합니다.

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📌 금연

흡연은 좁아진 동맥에 혈전을 형성시키는 급성 효과와 동맥경화증을 일으키는 만성 효과를 동시에 가지고 있습니다. 비흡연자와 비교해 흡연자에서 뇌졸중의 위험도는 2배 정도 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 흡연하는 뇌졸중 환자는 금연해야 하고, 뇌졸중 환자는 간접흡연도 피해야 합니다.

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📌 금주

소량 혹은 중등도의 음주, 특히 포도주는 뇌졸중 발생을 감소시키지만, 다량의 음주는 뇌졸중 발생을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 뇌졸중 일차 예방을 위해서는 과도 음주자는 음주를 줄여야 하고, 음주하더라도 남성은 하루 소주 2잔 이하, 비임신 여성은 하루 1잔 이하가 적당합니다.

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📌 식사와 영양

나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것도 뇌졸중 예방 효과가 있으며, 저지방 유제품(저지방 우유, 치즈, 요거트)의 섭취를 늘리고 포화 또는 총 지방량의 섭취를 줄이는 식이 요법도 권장됩니다.

 

뇌졸중 환자에게 제일 중요한 식습관은 적당한 육류를 포함한 균형 잡힌 식사를 싱겁게 하는 것이며 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 출처 : 보건복지부

📌 신체활동 및 운동

규칙적인 신체활동에 의해 조기 사망과 심뇌혈관질환 및 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 신체활동이 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하며, 체중을 감소시키는 과정에 의해 규칙적인 운동(매일 30분 이상의 중등도 운동)이 뇌졸중 예방을 위해 도움이 될 수 있습니다.

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📌 비만

비만의 정도가 심할수록 뇌졸중의 발생 위험이 비례하여 증가하는 것으로 체중을 감소시키면 혈압을 낮출 수 있고, 혈압 강하 효과는 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

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📌 당뇨병

 

당뇨병 역시 주요 조절 가능한 위험 인자 중 하나로, 당뇨병은 뇌경색 환자의 15~33%에서 동반되어 있으며, 뇌졸중 재발의 중요한 예측 인자로 알려져 있습니다. 당뇨병을 동반한 뇌졸중 환자는 당뇨 조절을 엄격히 해야 하며, 당화혈색소(HbA1c)의 목표 수치를 7% 미만이 되도록 조절하는 것이 추천됩니다.

  

 

 출처 : 보건복지부

📌 심방세동

심방세동은 심방에서 발생하는 빠른맥의 형태로 불규칙한 맥박을 일으키는 부정맥 질환으로 나이가 들수록 유병률이 급격하게 증가하여 이로인해 뇌졸중이 발생될 경우 뇌 손상 범위가 넓고 심한 신경학적 장애를 유발하여 다른 원인의 뇌졸중에 비해 사망이나 중증의 장애를 남길 위험이 크기 때문에 아스피린 등의 항혈소판제나 NOAC, 와파린 등의 항응고제를 처방 받고, 와파린 사용 시에는 혈액 내 치료 농도를 정기적으로 점검하여, 녹색 채소나 콩류 등의 섭취를 줄여야 합니다.

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📌 고혈압

고혈압은 조절 가능한 뇌졸중 위험 인자 중에서 가장 유병률이 높은 위험 인자로 고혈압 예방과 치료를 위해 생활습관 개선(과체중 시 체중 감량, 저지방식이, 저염식, 운동, 절주, 금연)이 권고되며, 필요에 따라 약물 치료를 함께하여 혈압 조절 목표치를 일반인 경우 140/90 mmHg 미만으로, 급성기가 지난 뇌졸중 환자인 경우 140/90 mmHg를 목표를 달성 할 수 있도록 조절 해야 합니다.

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📌 이상지질혈증(고지혈증)

이상지질혈증(고지혈증)또한, 뇌졸중 주요 발생 요인 중 하나로 뇌졸중 환자에서 이상지질혈증(고지혈증)은 스타틴 등의 약물 치료를 통해 교정되어야 하며, 저밀도 콜레스테롤 치료 목표 수치는 100 이하로, 1년에 한번 정기검진을 통해 심혈관질환 위험인지 인지 확인 합니다.

  

 

 출처 : 보건복지부

뇌졸중은 언제든 갑작스럽게 발생할 수 있는 위험한 질환이지만, 전조 증상을 미리 알고 예방하는 노력을 기울이면 그 위험을 크게 줄일 수 있습니다.  


 

 출처 : 보건복지부

특히 기온차가 심한 겨울철에는 혈관 건강에 더욱 신경을 쓰고, 정기적인 검진과 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 작은 변화가 큰 위험을 막을 수 있으니, 건강한 삶을 위해 미리 대비하시길 바랍니다.


 

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노인 뇌졸중의 징후와 예방, 건강한 삶을 위한 필수 정보

안녕하세요, 나와 부모님을 위한 요양정보 시니어톡톡입니다.​보건복지부에 따르면 최근 20년간 심장질환과 뇌혈관질환이 주요 사망 원인으로 약 17%를 차지하고 있으며, 그 중 단일 질환으로 가장 높은 사망률을 기록하는 질환은 바로 ‘뇌졸중’​입니다.​뇌졸중은 발병 후 3시간 이내에 적절한 치료를 받으면 뇌 손상을 크게 줄일 수 있지만, 전조증상이 소화불량이나 체한 것처럼 느껴지기 쉬워, 실제로 10명 중 4명은 초기 증상을 알아차리지 못하고 지나친다고 합니다.​그래서 뇌졸중 전조증상과 예방 방법을 미리 알아두실 수 있도록,오늘은 ‘노인 뇌졸중의 징후와 예방, 건강한 삶을 위한 필수 정보’ 에 대해 안내해 드리겠습니다.(자료참고 : 보건복지부, 질병관리청)  뇌졸중이란?뇌졸중은 온몸의 신경이 모인 뇌혈관이 막히거나 터져서 발생하는 질환으로 노년층에서 많이 발생되고 있으며 기온차가 심한 겨울철에 많이 발병되는 질환 중 하나입니다. ​기온차로 인해 몸이 자연스럽게 웅크러지듯, 혈관도 수축하게 되어 평소에는 정상적으로 흐르던 혈류가 좁아진 혈관에서 압력이 상승하여 뇌혈관이 막히는 경우는 ‘뇌경색’, 뇌혈관이 터져서 혈액이 뇌조직으로 유출되는 경우는 ‘뇌출혈’로 구분됩니다.​ 뇌졸중은 발병 후 3시간 이내에 적절한 치료를 취하지 않으면 심각한 후유증이나 사망에 이를 수 있으나 뇌혈관이 오랜 시간에 걸쳐 서서히 손상되다가 어느 날 갑자기 '쿵' 하고 발병하는 경우가 많아, 실제로 10명 중 4명은 초기 증상을 알아차리지 못하고 지나친다고 합니다. 출처 : cm 병원 관절전문병원 뇌졸중 증상뇌졸중이 발생하면 혈액 공급이 갑작스럽게 차단되어 뇌 손상을 초래하며, 증상들이 갑자기 나타났다가 사라지며, 짧게는 30분 이내에 사라지는 경우도 많아 대수롭지 않게 넘기기 쉽기때문에 전조증상을 조기에 인지하고 즉시 병원에 가는 것이 중요합니다.​ 뇌졸중의 전조증상으로는 한쪽 마비, 갑작스러운 언어 및 시각 장애, 어지럼증, 심한 두통 등이 있습니다.  ✅ 갑작스러운 마비 : 얼굴과 팔다리, 특히 몸의 한쪽 부분이 무감각해지거나 힘이 없어짐.✅ 언어 장애 : 상대방의 말을 이해하기 어렵거나 말이 잘 나오지 않음.✅ 시각 장애 : 한쪽 또는 양쪽 눈이 잘 보이지 않음.✅ 어지럼증 : 팔다리 움직임의 조절이 어렵거나 어지럽고 균형을 잃게 됨. ✅ 심한 두통 : 원인을 알 수 없는 극심한 두통 위의 증상이 나타나면 즉시 병원에 방문하여 적절한 평가와 치료를 받는 것이 필요하며, 병원으로 이동하는 중에 응급 상황이 발생할 수 있으므로 되도록 자가용보다는 119 구급차를 이용하는 것이 좋습니다.  뇌졸중 예방 및 관리 방법 출처 : 보건복지부 고혈압, 당뇨병, 심장 질환, 흡연, 비만, 고지혈증 등 질환은 뇌졸중 위험을 높이는 요소이지만,  특히 65세 이상의 노인과 뇌졸중 가족력이 있는 사람들은 더 큰 주의가 필요하기 때문에 평소 정기적인 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 확인과 9대 생활수칙을 준수하는 것이 중요합니다.​📌 금연흡연은 좁아진 동맥에 혈전을 형성시키는 급성 효과와 동맥경화증을 일으키는 만성 효과를 동시에 가지고 있습니다. 비흡연자와 비교해 흡연자에서 뇌졸중의 위험도는 2배 정도 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 흡연하는 뇌졸중 환자는 금연해야 하고, 뇌졸중 환자는 간접흡연도 피해야 합니다.​📌 금주소량 혹은 중등도의 음주, 특히 포도주는 뇌졸중 발생을 감소시키지만, 다량의 음주는 뇌졸중 발생을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 뇌졸중 일차 예방을 위해서는 과도 음주자는 음주를 줄여야 하고, 음주하더라도 남성은 하루 소주 2잔 이하, 비임신 여성은 하루 1잔 이하가 적당합니다.​📌 식사와 영양나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것도 뇌졸중 예방 효과가 있으며, 저지방 유제품(저지방 우유, 치즈, 요거트)의 섭취를 늘리고 포화 또는 총 지방량의 섭취를 줄이는 식이 요법도 권장됩니다. 뇌졸중 환자에게 제일 중요한 식습관은 적당한 육류를 포함한 균형 잡힌 식사를 싱겁게 하는 것이며 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.  출처 : 보건복지부📌 신체활동 및 운동규칙적인 신체활동에 의해 조기 사망과 심뇌혈관질환 및 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 신체활동이 혈압을 낮추고, 혈당을 조절하며, 체중을 감소시키는 과정에 의해 규칙적인 운동(매일 30분 이상의 중등도 운동)이 뇌졸중 예방을 위해 도움이 될 수 있습니다.​📌 비만비만의 정도가 심할수록 뇌졸중의 발생 위험이 비례하여 증가하는 것으로 체중을 감소시키면 혈압을 낮출 수 있고, 혈압 강하 효과는 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.​📌 당뇨병 당뇨병 역시 주요 조절 가능한 위험 인자 중 하나로, 당뇨병은 뇌경색 환자의 15~33%에서 동반되어 있으며, 뇌졸중 재발의 중요한 예측 인자로 알려져 있습니다. 당뇨병을 동반한 뇌졸중 환자는 당뇨 조절을 엄격히 해야 하며, 당화혈색소(HbA1c)의 목표 수치를 7% 미만이 되도록 조절하는 것이 추천됩니다.    출처 : 보건복지부📌 심방세동심방세동은 심방에서 발생하는 빠른맥의 형태로 불규칙한 맥박을 일으키는 부정맥 질환으로 나이가 들수록 유병률이 급격하게 증가하여 이로인해 뇌졸중이 발생될 경우 뇌 손상 범위가 넓고 심한 신경학적 장애를 유발하여 다른 원인의 뇌졸중에 비해 사망이나 중증의 장애를 남길 위험이 크기 때문에 아스피린 등의 항혈소판제나 NOAC, 와파린 등의 항응고제를 처방 받고, 와파린 사용 시에는 혈액 내 치료 농도를 정기적으로 점검하여, 녹색 채소나 콩류 등의 섭취를 줄여야 합니다.​📌 고혈압고혈압은 조절 가능한 뇌졸중 위험 인자 중에서 가장 유병률이 높은 위험 인자로 고혈압 예방과 치료를 위해 생활습관 개선(과체중 시 체중 감량, 저지방식이, 저염식, 운동, 절주, 금연)이 권고되며, 필요에 따라 약물 치료를 함께하여 혈압 조절 목표치를 일반인 경우 140/90 mmHg 미만으로, 급성기가 지난 뇌졸중 환자인 경우 140/90 mmHg를 목표를 달성 할 수 있도록 조절 해야 합니다.​📌 이상지질혈증(고지혈증)이상지질혈증(고지혈증)또한, 뇌졸중 주요 발생 요인 중 하나로 뇌졸중 환자에서 이상지질혈증(고지혈증)은 스타틴 등의 약물 치료를 통해 교정되어야 하며, 저밀도 콜레스테롤 치료 목표 수치는 100 이하로, 1년에 한번 정기검진을 통해 심혈관질환 위험인지 인지 확인 합니다.    출처 : 보건복지부뇌졸중은 언제든 갑작스럽게 발생할 수 있는 위험한 질환이지만, 전조 증상을 미리 알고 예방하는 노력을 기울이면 그 위험을 크게 줄일 수 있습니다.    출처 : 보건복지부특히 기온차가 심한 겨울철에는 혈관 건강에 더욱 신경을 쓰고, 정기적인 검진과 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 작은 변화가 큰 위험을 막을 수 있으니, 건강한 삶을 위해 미리 대비하시길 바랍니다. 
9월 21일 치매극복의날, 치매 예방 및 관리 방법

안녕하세요, 나와 부모님을 위한 요양정보 시니어톡톡입니다.중앙치매센터에서 발표한『대한민국 치매 현황 2023』 자료를 보면, 65세 이상 추정 치매환자 수는 매년 증가 하고있습니다. 2022년에는 약 94만 명이었던 65세 이상 추정 치매환자 수가 2023년에는 약 98만 명으로 늘어났으며, 2024년에는 105만 명, 2050년에는 315만 명 이상으로 늘어날 전망입니다.이처럼 치매환자 수가 매년 증가함에 따라 치매 예방 방법과 치매 관리를 위한 정보를 한눈에 볼 수 있도록오늘은 9월 21일 치매극복의날, 치매 예방 및 관리 방법을 안내해 드리겠습니다.(출처 : 중앙치매센터) 9월 21일치매극복의날!치매는, 후천적으로 기억, 언어, 판단력 등의 여러 영역의 인지 기능이 감소하여 일상생활을 제대로 수행하지 못하는 임상 증후군을 의미합니다. 다양한 원인으로 인해 치매가 발병되는데, 대표적으로 알츠하이머병이라 불리는 노인성 치매, 중풍 등으로 인해 생기는 혈관성 치매가 있습니다. 치매증상으로는 인지기능 저하 외에 불안, 망상, 배회, 우울 등 여러 정신 관련 증상을 수반하는데, 자주 초조해하거나 불안해하고 심한 경우 망상으로 인해 주변 사람들을 의심할 수 있습니다. 또한 배회 행동으로 실종의 위험에 처할 수 있고 우울감, 수면장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 건망증과 치매 증상의 구분나이가 들면 흰머리와 주름이 생기듯 뇌세포도 하나 건망증의 경우 겪었던 사건이나 경험의 일부분을 잘 기억하지 못하는 반면, 치매 환자의 경우에는 그러한 사건이나 경험이 있었다는 사실 자체를 기억하지 못하는 경우가 많습니다.건망증은 특정한 원인 없이도 나이와 성별에 관계없이 다양한 사람들에게 나타날 수 있습니다. 보통은 힌트를 주면 기억이 나고, 일시적으로 물건을 둔 곳을 잊거나 대화의 세부 사항을 혼동하는 경우가 많습니다.치매는 단순한 기억력 저하를 넘어, 내용을 저장하는 단계부터 어려움을 겪으며 지남력이나 언어 능력 등 전반적인 인지 기능에 장애가 나타납니다. 또한 성격 변화나 망상 같은 정신 행동 증상도 함께 동반될 수 있습니다.이처럼 치매는 건망증과는 달리 진행성이기 때문에 조기에 원인을 파악하면 인지 기능저하를 지연시킬 수 있습니다.  특히 치매의 원인 중 뇌종양, 심각한 우울증, 갑상선 질환, 약물 부작용, 영양 문제 등으로 조기 치료를 시작했다면, 치매 환자 100명 중 5~10명은 회복할 수 있습니다.<건망증과 비교하기_ 중앙치매센터>  치매 예방 및 관리 방법 안내  📌 3·3·3 치매예방 수칙 준수하기✅ 3권 3·3·3 (勸, 즐길 것) 식사, 운동, 인지자극활동✔️ 일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다.✔️ 생선, 채소, 과일, 우유 등 인지건강에 긍정적인 영향을 주지만, 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높일 수 있습니다.✔️ 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.✅ 3금 3·3·3 (禁, 참을 것) 절주, 금연, 뇌손상예방✔️ 중년기부터 많은 음주를 한 사람은 노년기에 인지장애를 겪을 확률이 2.6배 높습니다. 과음이나 습관적인 음주는 알코올 치매의 원인이 될 수 있습니다.✔️ 현재 흡연자는 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높지만, 금연 후 6년 이상 지나면 인지장애 확률이 41% 감소 하였습니다.✔️ 의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험한 경우 치매 위험이 1.18배 높아지므로, 운동 시 보호 장구를 착용하고 머리를 부딪쳤을 때는 즉시 검사를 받는 것이 중요합니다. ✅ 3행 3·3·3 (行, 챙길 것) 건강검진, 소통, 치매조기발견✔️ 고혈압, 당뇨, 비만 등 질환 예방을 위해 정기적인 건강검진이 필요합니다.✔️ 자원봉사, 종교 활동, 복지관 및 경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 적극적으로 참여할수록 인지 기능 저하 속도가 느려지고 치매와 알츠하이머병 발생률이 낮아집니다.✔️ 치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리하면 환자는 건강을 더 오래 유지하며 삶의 질이 향상되고, 가족들의 돌봄 부담도 줄어듭니다.  📌치매전담형 장기요양기관 이용하기치매 어르신께 신체적·정서적으로 안정된 환경을 제공하고, 치매전문교육을 수료한 전문인력 배치하여 치매 어르신들을 위한 맞춤형 서비스를 제공하는 치매전담형 장기요양기관을 말합니다.노인요양시설 내 치매전담실, 치매전담형 노인요양공동생활가정, 주야간보호 내 치매전담실 등 치매전문교육을 받은 전문인력이 치매환자의 특성, 기능을 고려한 운동, 음악, 인지자극 활동 등 맞춤형 프로그램을 제공하고 있습니다.치매안심병원은, 보건복지부에서 시범운행 중으로 🔎치매안심병원 찾기를 희망하시면  아래 링크를 통해 치매안심병원 명단을 확인하실 수 있습니다 : )치매 환자 전문치료를 위한, 치매안심병원 추가 지정지금까지 9월 21일 치매극복의날, 치매 예방 및 관리 방법 대해 알아보았는데요, 인지자극활동 뿐만 아니라 현실 인식훈련 등 장기요양기관 찾기에 도움이 되셨으면 합니다. ❤️시니어톡톡 치매전담형 장기요양기관 찾기1️⃣ 포털사이트에 “시니어톡톡” 을 검색해 보세요!2️⃣ 요양시설 찾기 "상세조건 선택" 을 클릭해 제공 프로그램에 “인지자극활동” 으로 체크!※요양시설 찾기 시 요양병원, 요양원(요양원,공동생활가정), 주야간보호, 방문요양, 방문간호, 방문목욕, 단기보호 에 대한 전국 리스트를 확인하실 수 있어요.2️⃣ 요양시설 찾기 지역 미 설정 시, 서울 내 “치매전담형 장기요양기관” 보이므로 지역 선택하여 원하는 “치매전담형 장기요양기관” 을 찾아보세요!         
건강한 노년을 위한 운동 가이드, 이렇게 시작하세요!

안녕하세요, 나와 부모님을 위한 요양정보 시니어톡톡입니다.나이가 들면 신체 기능이 자연스럽게 약해지고... 세포가 노화되면서 작은 부딪침이나 넘어짐에도 뼈가 골절되어 병원을 찾는 경우가 많을 겁니다.😓​노년기에 운동을 시작하는 것은 매우 중요합니다. 자신의 신체 상태에 맞는 적절한 운동 방법을 찾아 실천함으로써 복부 비만, 당뇨, 고지혈증, 골다공증, 심장 질환 등을 예방하고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.​오늘 시니어톡톡에서 건강한 노년을 위한 운동 가이드를 안내해 드리니, 이렇게 시작해보세요! 건강한 노년을 위한 운동 가이드운동을 처음 시작할 때는 자신의 신체 상태가 운동을 감당할 수 있을지 정확히 판단하기 어려울 수 있기 때문에, 주 1~3회로 가볍게 시작한 후 점차 운동 횟수와 운동량을 늘려가는 것이 좋습니다.평소 운동을 하지 않았을 경우, 바로 운동을 시작하는 것보다 시장이나 쇼핑센터에서 걷기, 집안 청소와 같은 간단한 일상 활동을 통해 에너지를 소모할 수 있는 활동으로 활동량을 조금씩 늘려보는 것을 권장드립니다.✔️ 체중을 이용한 운동(체중 부하 운동: 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 등)은 일주일에 최소 5일, 하루에 30분 이상 꾸준히 하시는 것이 좋습니다.✔️ 근력 강화 운동과 중력에 저항하는 운동(발끝으로 서기, 아령 들기, 웨이트 트레이닝 등)은 일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋으며, 균형 운동과 자세 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 좋습니다.✔️ 척추에 부담을 주는 운동은 피하기척추에 부담을 줄 수 있는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등은 피하는 것이 좋습니다.운동 전 스트레칭 필수운동을 시작하기 전에 가벼운 체조나 제자리 뛰기 같은 준비 운동을 5~10분 정도해 주시면 좋습니다. 스트레칭은 근력을 직접적으로 강화하지는 않지만, 근육의 수축 부위를 늘려 부상 위험을 줄여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 단, 스트레칭은 신체가 가능한 범위 내에서 수행해야 하며, 과도한 스트레칭은 오히려 신체 손상을 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.  출처 : 하동군 보건소 1️⃣ 어깨 스트레칭손가락을 깍지 끼고 기지개를 켜듯이 두 팔을 머리 위로 쭉 펴면서 손바닥이 위를 향하도록 15초간 유지합니다. 출처 : 하동군 보건소2️⃣ 벽에 허리 대고 다리 들어올리기벽에 등을 대고 앉아 한쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 들어 올린 상태로 15~20초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시). 출처 : 하동군 보건소  3️⃣ 수건 대고 발목 잡아당기기발까지 손이 닿지 않을 경우, 수건을 사용해 발목을 잡아당겨 20초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시) 운동 시작운동할 때는 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 가장 중요합니다.혼자 하는 것이 편하면 혼자 할 수 있는 운동을, 그렇지 않다면 사교댄스나 태극권 같은 그룹 운동을 선택하고, 집 근처 뒷산이나 계단을 오르거나 천변을 걷는 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋습니다.40분 동안 가벼운 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고, 나머지 20분은 세라밴드, 물통, 우유팩 같은 도구를 활용하거나 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 근력 강화 운동하는 것이 좋습니다.단, 유산소 운동의 비중이 너무 높아지면 체중 감소가 골밀도 감소로 이어져 골절 위험이 높아질 수 있으니 주의가 필요합니다.유산소 운동은 강도에 따라 주 몇 회 할지를 결정하며, 옆 사람과 대화가 약간 힘든 정도의 중등도 강도 운동은 주 5일 이상, 하루 30분 이상, 숨이 찰 정도의 강한 운동의 고강도 운동은 주 3일 이상, 하루 20분 이상을 권장합니다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 다양한 유산소 운동을 선택할 수 있으며, 자신의 신체 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.어깨 통증이 있는 분들은 과도한 근력 운동을 피하고, 이틀에 한 번씩 운동하는 것이 좋습니다.근육이 피로감을 느낄 정도 강도로 10번 반복했을 때, "더 이상 들기 힘들다"라는 느낌이 드는 무게가 적절합니다. 근력 운동의 종류는 아령, 고무줄, 제자리에서 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작 등 다양하게 선택할 수 있으며, 이러한 간단한 도구를 활용하여 근력 운동은 하루는 팔, 다음 날은 다리로 나누어 실행할 수 있습니다.운동 끝난 이후운동을 마친 후에는 정리 운동이 필요합니다. 가볍게 달리던 것을 걷기로 전환하거나, 5분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭을 통해 심박수를 서서히 운동 전 상태로 되돌려 주는 것이 좋습니다. 운동 후 이틀 정도 지나 발생하는 근육통도 줄일 수 있습니다. 운동 후 스트레칭 방법으로 몇 분 동안 걷기(달리기 후), 가벼운 중량으로 1~2세트(더욱 강렬하게 진행한 세트 후), 스트레칭이 있습니다.출처 : 하동군 보건소1️⃣ 기지개 켜기천장을 보고 누워 양팔을 위로 올려 팔과 다리를 쭉 뻗어 온몸을 늘리며, 발등을 당겼다가 밀어 종아리까지 풀어줍니다. 출처 : 하동군 보건소2️⃣ 나비 자세 스트레칭바닥에 앉아 무릎을 구부려 발바닥을 맞대고 두 손으로 발을 감싼 채 척추를 곧게 펴고 천천히 배꼽부터 앞으로 숙입니다. 출처 : 하동군 보건소3️⃣ 슬와근 스트레칭오른쪽 다리를 곧게 펴고 앉아 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓은 후, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 위에 두고, 왼손은 뒤로 놓은 채 머리와 상체를 왼쪽으로 돌려 15초간 유지합니다. (양쪽 모두 실시). 마지막으로운동을 하기 전에는 충분한 수분을 섭취하고, 운동이 길어질 경우 규칙적으로 수분을 보충하며, 운동에서 가장 중요한 것은 규칙적으로 실천하는 것입니다자신의 신체적 질환을 고려하여 과도한 운동을 피하고, 시니어톡톡에서 안내드린 운동 가이드를 통해 건강한 노년을 보내시는 데 도움이 되시길 바랍니다.❤️